سرویس سبک زندگی - در این مقاله اهمیت هم‌هوایی را بررسی می‌کنیم و راهکارهای رسیدن به آن را توضیح می‌دهیم تا صعود ایمن و بدون مشکلی به ارتفاعات داشته باشید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید. ...
به گزارش سرویس سبک زندگی جیرجیرک به نقل از فرادید - هم هوایی چیست و چرا هنگام صعود به ارتفاعات اهمیت زیادی دارد؟ این سوالی است که بسیاری از کوهنوردان و افرادی که به ارتفاعات بالا سفر می کنند ممکن است با آن مواجه شوند. هم هوایی فرآیندی است که بدن در آن به تدریج با کاهش فشار هوا سازگار می شود. عدم هم هوایی می تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد و به مشکلاتی مانند سردرد، حالت تهوع و حتی ادم مغزی یا ادم ریوی منجر شود.
در این مقاله، اهمیت هم هوایی را بررسی می کنیم و راهکارهای رسیدن به آن را توضیح می دهیم تا صعود ایمن و بدون مشکلی به ارتفاعات داشته باشید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
هم هوایی چیست؟
اگر تا به حال تجربه ی رفتن به کوه را داشته باشید، احتمالا متوجه شده اید که در حین افزایش ارتفاع با کاهش فشار هوا مواجه می شوید و اکسیژن کمتری دریافت می کنید.
در کوهستان، فشار جو و درنتیجه مولکول های اکسیژن کاهش می یابد که این موضوع می تواند برای افرادی که به سرعت وارد این نواحی می شوند، مضر باشد. چرا که بیشتر ارگان های حیاتی بدن به این وضعیت عادت ندارند. صعود سریع به ارتفاعات می تواند فرد را در معرض مشکلات پزشکی مختلف از جمله بیماری حاد کوهستان، ادم مغزی و ادم ریوی قرار دهد.
هم هوایی فرآیندی است که در آن بدن سعی می کند خود را با کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا تطبیق دهد. این فرآیند با سرعت آهسته و طی چند روز تا چند هفته انجام می شود و از بروز مشکلات جدی جلوگیری می کند.
اهمیت و ضرورت هم هوایی در کوهنوردی
این سوال از سوی بعضی از افراد مطرح می شود که ضرورت هم هوایی چیست یا اگر هم هوایی انجام نشود، چه اتفاقی می افتد. در پاسخ باید بگوییم که اگر این فرآیند در بدن صورت نگیرد، ممکن است در هنگام صعود با مشکل ارتفاع زدگی مواجه شوید.
ارتفاع زدگی زمانی رخ می دهد که بدن نتواند به موقع خود را با کاهش اکسیژن سازگار کند. این وضعیت معمولا قابل پیشگیری و قابل درمان است، اما در موارد شدید می تواند تهدیدکننده ی زندگی باشد. کلید اصلی در مدیریت ارتفاع زدگی، شناسایی سریع علائم آن است تا بتوان از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کرد.
علائم بیماری ارتفاع زدگی می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. در ادامه به بررسی این علائم می پردازیم.
1. بیماری حاد کوهستان (AMS)
بیماری حاد کوهستان شکل خفیف ارتفاع زدگی بوده و اغلب با علائم زیر همراه است:
- سردرد
- خستگی
- کاهش اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
- بی قراری در کودکان خردسال که هنوز قادر به صحبت نیستند
علائم بیماری حاد کوهستان معمولا طی چند روز خودبه خود برطرف می شود. با این حال، افرادی که این علائم را تجربه می کنند نباید تا زمان بهبودی به ارتفاع بالاتر بروند. در صورت بدتر شدن علائم در حالت استراحت، فرد باید فورا به ارتفاع پایین تر برود تا از تشدید بیماری یا مرگ جلوگیری شود.
2. ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE)
این بیماری شکل شدیدتر AMS است و می تواند خطرناک باشد. علائم ادم مغزی عبارتند از:
- خستگی شدید
- خواب آلودگی
- گیجی
- عدم هماهنگی در حرکات
ادم مغزی در ارتفاع بالا نادر است، اما یک وضعیت اورژانسی محسوب می شود و می تواند کشنده باشد. در صورت بروز این وضعیت، فرد باید بلافاصله به ارتفاع پایین تر منتقل شود.
3. ادم ریوی در ارتفاع بالا (HAPE)
نوع سوم ارتفاع زدگی ادم ریوی است که می تواند به سرعت زندگی فرد را در معرض خطر قرار دهد. این مشکل معمولا با علائم زیر مشخص می شود:
- تنگی نفس
- ضعف شدید
- سرفه
در چنین شرایطی باید فرد فورا به ارتفاع پایین تر منتقل شود و در صورت لزوم تحت اکسیژن درمانی قرار بگیرد.
هم هوایی چگونه مشکل کمبود اکسیژن را برطرف می کند؟
اکنون که متوجه شدید هم هوایی چیست، بهتر است با نحوه ی انجام آن آشنا شوید. هم هوایی با چند روش مختلف می تواند مشکل کمبود اکسیژن را در ارتفاعات جبران کند:
- افزایش تعداد و حجم تنفس: با کاهش فشار هوا، میزان اکسیژن موجود در هر نفس کاهش می یابد. این امر باعث می شود فرد برای تامین اکسیژن مورد نیاز خود مجبور شود سریع تر و عمیق تر نفس بکشد.
- افزایش برون ده قلب: در واکنش به شرایط جدید، قلب برای جبران کمبود اکسیژن، خون بیشتری را به ریه ها و سایر اندام ها پمپ می کند. افزایش خون رسانی به این معنی است که اکسیژن بیشتری در اختیار بدن قرار می گیرد.
- افزایش فشار شریان های ریوی: در شرایط کمبود اکسیژن، فشار در شریان های ریوی افزایش می یابد تا خون به بخش هایی از ریه که معمولا در ارتفاعات پایین تر فعال نیستند، برسد.
- افزایش تعداد گلبول های قرمز: یکی از تغییرات مهمی که با گذشت زمان در کوهستان رخ می دهد، افزایش تعداد گلبول های قرمز خون است. این تغییر به بدن کمک می کند از اکسیژن ورودی به ریه بیشترین بهره را ببرد.
- تغییر بافت های بدن به منظور سهولت دریافت اکسیژن: این فرآیند باعث می شود بافت ها اکسیژن خون را به شکل موثرتری جذب کنند.
نکات ضروری برای هم هوایی و پیشگیری از ارتفاع زدگی
تفاوت های زیادی در توانایی افراد برای تطابق با ارتفاع وجود دارد. بعضی از افراد به سرعت خود را با شرایط جدید وفق می دهند، در حالی که دیگران ممکن است به زمان بیشتری برای هم هوایی نیاز داشته باشند. با این حال، ارتفاع زدگی قابل پیشگیری است و راهکارهای زیادی برای جلوگیری از آن وجود دارد. این راهکارها عبارتند از:
1. افزایش آمادگی جسمانی
وقتی این سوال مطرح می شود که عوامل حیاتی برای موفقیت در هم هوایی چیست، افزایش آمادگی جسمانی یکی از مواردی است که باید به آن اشاره کرد. انجام تمرینات هوازی می تواند حجم خون را افزایش دهد و درنتیجه فرآیند انتقال اکسیژن به سلول ها را آسان تر کند. فردی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار است، در برابر استرس های ناشی از فعالیت طولانی مدت آسیب پذیری کمتری دارد و بهتر از سایرین می تواند عملکردهای حیاتی بدن خود را حفظ کند.
برای دستیابی به آمادگی کافی برای صعود توصیه می شود تمرینات منظم مانند کوهپیمایی، ورزش هوازی و تمرین با وزنه را از چند ماه قبل در برنامه ی خود بگنجانید. حفظ یک روتین تمرینی منظم به بدن کمک می کند سریع تر با شرایط کوهستان سازگار شود و فرآیند هم هوایی را به بهترین شکل انجام دهد.
2. رفتن به ارتفاعات قبل از شروع برنامه ی صعود
2 تا سه ماه پیش از صعود اصلی باید رفتن به ارتفاعات را در برنامه ی خود قرار دهید. می توانید با صعود به قله های آسان تر شروع کنید و حداقل 2 بار به ارتفاعات حدود 4 هزار متر بروید. مهم است که در این ارتفاعات حداقل 2 تا سه ساعت بمانید تا بدن زمان کافی برای تولید گلبول های قرمز مورد نیاز برای تطبیق با کمبود اکسیژن را داشته باشد.
توجه داشته باشید که هم هوایی یک فرآیند کوتاه مدت است که معمولا حداکثر تا 2 هفته طول می کشد. بنابراین با این روش به تنهایی نمی توانید بدون خطر به ارتفاعات بسیار بالا صعود کنید و باید سایر نکات برای انجام هم هوایی را در نظر داشته باشید.
3. عجله نکردن برای شروع صعود
هنگام رسیدن به کمپ اصلی از عجله کردن برای آغاز صعود خودداری کنید و یک یا چند روز نخست را به استراحت اختصاص دهید. ارتفاع زدگی فقط به دلیل رسیدن به ارتفاعات بالا رخ نمی دهد، بلکه صعود سریع هم می تواند در بروز آن نقش داشته باشد. همواره سعی کنید صعود خود را به طور تدریجی انجام دهید تا بدن فرصت کند خود را با شرایط جدید تطبیق دهد.
4. محدود کردن سرعت صعود
همان طور که گفته شد، صعود آهسته بهترین راه برای هم هوایی است. بالا بودن سرعت صعود به معنی افزایش احتمال ابتلا به ارتفاع زدگی است. برای پیشگیری از این مشکل توصیه می شود در ارتفاع 2500 متری هر روز بیشتر از 300 تا 500 متر صعود نکنید. بهتر است ارتفاعی که شب را در آن خوابیده اید، مبنای اندازه گیری برای صعود در روز بعد در نظر بگیرید.
5. استراحت کردن برای ایجاد سازگاری
اگر این سوال که راه رسیدن به هم هوایی چیست به ذهن تان خطور کرده است، باید بگوییم که استراحت کردن می تواند به سازگاری بدن با شرایط کوهستان کمک کند. برای این منظور توصیه می شود در ارتفاع 2500 متری یک روز را به استراحت کردن اختصاص دهید و اگر به صعود ادامه می دهید، هر سه روز یک بار استراحت کنید. در ارتفاع بالای 4267 متر هم باید به ازای هر 305 متر صعود، 2 روز استراحت داشته باشید.
6. صعود به ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاع پایین تر
یک روش موثر برای هم هوایی، صعود به ارتفاع بالاتر و استراحت در ارتفاع پایین تر است که به آن «لمس کمپ» گفته می شود. در این روش، شما هر روز به ارتفاع بالاتر صعود می کنید و سپس برای استراحت به کمپی با ارتفاع پایین تر برمی گردید. این کار باعث افزایش تولید گلبول های قرمز خون می شود و توانایی بدن برای دریافت اکسیژن را بهبود می بخشد.
7. مصرف غذاهای پرانرژی و زودهضم
انتخاب غذاهای پرانرژی و زودهضم در طول برنامه ی صعود اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهایی که سنگین نباشند و به راحتی هضم شوند، به بدن کمک می کند انرژی لازم را بدون وارد آوردن فشار اضافی به سیستم گوارش تامین کند.
علاوه بر مصرف غذاهای زودهضم، بهتر است از خوراکی هایی استفاده کنید که با آن ها آشنا هستید و به طور معمول در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. هیچ وقت غذاهای جدید را در ارتفاعات امتحان نکنید؛ چون ممکن است سیستم گوارش شما به آن ها واکنش منفی نشان دهد و برایتان مشکل ایجاد کند.
8. هیدراته نگه داشتن بدن
شما از طریق تعریق، تنفس و ادرار آب از دست می دهید که اگر این آب جایگزین نشود، بدن در معرض کم آبی قرار می گیرد. کم آبی یکی از دلایل افزایش غلظت خون و کاهش توانایی انتقال اکسیژن به سلول ها است و روی عملکرد بدن به ویژه در هنگام ورزش یا کوهنوردی تاثیر منفی می گذارد.
برای جلوگیری از کم آبی و حفظ کارایی بدن باید در ارتفاعات مصرف مایعات را در اولویت قرار دهید. در طول صعود توصیه می شود هر ساعت بین 300 تا 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنید تا آثار کم آبی به حداقل برسد. کاهش حجم ادرار یا تیره بودن رنگ آن از نشانه های اصلی کم آبی است که باید به آن توجه کنید و به محض مشاهده، مایعات بیشتری بنوشید.
9. خواب کافی
خواب کافی برای بهبود سطح انرژی بدن پیش از صعود به ارتفاعات بالاتر ضروری است. در شرایط کمبود اکسیژن ممکن است کیفیت خواب تحت تاثیر قرار بگیرد و اختلالاتی مانند بی خوابی رخ دهد. رعایت قانون «زود خوابیدن و زود بیدار شدن» برای مقابله با این مشکلات مفید است. علاوه بر این، توصیه می شود هرگز در طول روز در کوه نخوابید. چون این کار می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
10. خشک نگه داشتن بدن
اگر می خواهید بدانید نکات مهم برای هم هوایی چیست، باید بگوییم که خشک نگه داشتن بدن در کوهستان اهمیت زیادی دارد. چون در طول مسیر عرق می کنید که این موضوع می تواند باعث مرطوب شدن لباس ها شود و فرآیند هم هوایی را مختل کند. از این رو لازم است لباس های خیس خود را پس از رسیدن به کمپ عوض کنید.
11. پرهیز از حمل لوازم غیرضروری
حمل وسایل و تجهیزات غیرضروری باعث افزایش وزن کوله پشتی می شود و فشار زیادی به بدن وارد می کند. برای جلوگیری از این مشکل توصیه می شود فقط تجهیزات ضروری و مورد نیاز را حمل کنید. در این راستا، مشورت با افراد باتجربه می تواند به شما در انتخاب وسایل ضروری و تنظیم بار کوله کمک کند.
12. ترک سیگار
اگر سیگار می کشید، ضروری است استفاده از آن را قبل از رفتن به ارتفاعات بالا متوقف کنید. چرا که روی سطح اکسیژن بدن تاثیر منفی دارد که این مسئله یکی از مهم ترین نگرانی ها در ارتفاع زدگی است. در صورتی که برای ترک دخانیات به کمک نیاز دارید، پزشک می تواند راهنمایی های لازم را ارائه دهد و به شما در این زمینه کمک کند.
13. استفاده از دارو
بعضی از داروها می توانند از ارتفاع زدگی جلوگیری کنند و زمان مورد نیاز برای سازگاری با مناطق کوهستانی را کاهش دهند. برای انتخاب داروی مناسب لازم است با پزشک مشورت کنید تا بر اساس سوابق پزشکی شما و برنامه ی سفرتان، بهترین گزینه را توصیه کند.
منبع: خبرآنلاین