سرویس سلامت - غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک کدام است؟ و میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین و نوعی از رژیم‌های غذایی نوین ...
به گزارش سرویس سلامت جیرجیرک به نقل از نیک صالحی - رژیم کتو یا کتوژنیک، نوعی از رژیم های غذایی نوین است که فرد با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها و البته پروتئین، از چربی های موجود در بدن خود برای سوخت وساز و تأمین انرژی بهره می گیرد. به یاد داشته باشید که غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، به نوعی انتخاب می شوند که سرشار از چربی های سالم باشند. در پی مصرف غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، سیستم بدن افراد در حالت «کتوز» قرار می گیرد و توده های چربی بدن به مرور از هم باز شده و آب می شوند؛ بدین ترتیب وزن افراد به طور قابل توجهی کم می شود. لازم به ذکر است که این رژیم (کتوژنیک)، هم برای مردان و هم برای بانوان قابل استفاده است.
آیا غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک برای بدن مضر هستند؟
بسیاری از افراد همواره این سوال را مطرح می کنند که «آیا رژیم های ketogenic و غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک به بدن آسیب می رسانند؟». جهت پاسخ گویی به این سوال، بایستی بگوییم که این رژیم مدرن با ایجاد فشار منطقی به بدن و از بین بردن تدریجی بافت های چربی، هیچ گونه آسیب خاصی به بدن افراد وارد نمی آورد؛ همچنین برخلاف برخی از رژیم های سنگین، آثار نامطلوبی روی پوست صورت آقایان و بانوان بر جای نمی گذارد.
به یاد داشته باشید که نگارش برنامه غذایی مربوط به رژیم ketogenic، بایستی حتما توسط یک متخصص تغذیه ماهر و باتجربه انجام شود. نکته جالب توجه، اینجاست که بسته به شرایط بدن هر فرد، برنامه این نوع رژیم می تواند متفاوت باشد؛ به عنوان مثال، بدن یک فرد ممکن است در پی مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات و بدن شخص دیگری با مصرف ۵۵ گرم کربوهیدرات، وارد شرایط کتوز شده و روند چربی سوزی آغاز شود.
میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین در رژیم های کتوژنیک
پیشتر عنوان کردیم که بسته به شرایط جسمانی هر فرد، برنامه رژیم کتو می تواند متفاوت باشد. بااین حال و به طور میانگین، افرادی که به مصرف غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک روی می آورند، در هر شبانه روز مجاز به مصرف ۱۵ الی ۲۰ درصد پروتئین و ۵ الی ۱۰ درصد کربوهیدرات هستند. قابل ذکر است که اشخاص استفاده کننده از این نوع رژیم های کارآمد، هر روزه می توانند تا ۷۰ الی ۷۵% چربی سالم نیز مصرف کنند.
معرفی غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
در یک نگاه کلی، ازجمله اصلی ترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک می توان به موارد زیر اشاره داشت:
- استیک
- ژامبون دارای چربی سالم
- گوشت قرمز
- سوسیس
- مرغ
- تخم مرغ
- بیکن
- گوشت بوقلمون
- گردو
- بادام
- پنیر موزارلا
- پنیرهای خامه ای
- پنیر چرب حیوانی
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- فلفل
- نمک
- ادویه های دارای چربی سالم و اشباع
- تن ماهی
- ماهی ماکارل
- ماهی قزل آلای چرب
- فلفل دلمه
- سبزیجات دارای رنگ سبز
- گوجه
- دانه کتان
- دانه چیا (سرشار از آنتی اکسیدان و آمینو اسیدها)
- خامه های پرغلظت
- کره های حیوانی
- تخم کدو تنبل
- لوبیا سبز
- اسفناج
- کلم بروکلی
- گل کلم
- پیاز
با مصرف برنامه ریزی شده مواد غذایی فوق، بدن افراد وارد حالت کتوز خواهد شد. با ورود بدن به پروسه کتوز، توده های چربی بدن سوخت می شوند و به تدریج مولکول های «کتون» درون کبد به وجود می آیند. این مولکول ها از یک سو به تأمین انرژی برای فعالیت های روزمره افراد کمک می کنند و از سوی دیگر، جلوی اشتهای هرچه بیشتر افراد را می گیرند. در ادامه این مقاله، به بررسی برخی از گروه های غذایی مجاز در رژیم کتو خواهیم پرداخت.
گوشت و مرغ؛ مهم ترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
پیش از هر مسئله، به خاطر داشته باشید که در رژیم کتو بایستی از مرغ و گوشت قرمز تازه استفاده کنید. اهمیت مصرف گوشت قرمز و مرغ در این نوع رژیم، به این دلیل است که این مواد غذایی علاوه بر داشتن پروتئین بدون چربی، فاقد کربوهیدرات هستند؛ همچنین این گونه مواد غذایی، غنی از مواد مغذی زیر خواهند بود:
- ویتامین های خانواده B
- روی
- سلنیوم
- پتاسیم.
فرآورده های گوشتی و پروتئینی دیگری نظیر: ژامبون، سوسیس و بیکن نیز در گروه غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک قرار دارند. البته در مصرف این موارد، بایستی جانب احتیاط را رعایت کنید تا دچار چاقی و انواع کنسرهای خطرناک نشوید.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مهم ترین مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک محسوب می شود. جالب است بدانید که تخم مرغ هیچ گونه کربوهیدراتی ندارد و با مصرف ۲ عدد از این ماده غذایی مغذی در روز، ۱۲ گرم پروتئین به بدن منتقل خواهد شد. دیگر دلیل اهمیت مصرف تخم مرغ، وجود انواع ویتامین B، دو نوع آنتی اکسیدان مهم و برخی از عناصر معدنی در آن است؛ ضمنا با مصرف تخم مرغ، میزان اشتهای افراد کاهش یافته و با افزایش روند تجزیه چربی بدن، شاهد کمتر شدن وزن افراد خواهیم بود.
سبزیجات دارای درصد کربوهیدرات پایین
سبزیجاتی که مقدار کربوهیدرات بسیار کمی را به بدن وارد می کنند، به عنوان بخش جدایی ناپذیری از لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. به طور کلی مصرف اکثر سبزیجات دارای رنگ سبز همانند: لوبیا سبز، فلفل دلمه، اسفناج، انواع کلم سبز و … که در زمره سبزیجات غیر نشاسته ای قرار دارند، کمتر از ۷ گرم کربوهیدرات را به بدن وارد می کنند. مواد غذایی مذکور همچنین می توانند با رساندن حجم قابل توجهی از ویتامین سی، مواد معدنی متنوع، چندین نوع آنتی اکسیدان و … به بدن، به سلامتی هرچه بیشتر بدن، چربی سوزی و افزایش طول عمر افراد کمک کنند.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتو شامل چه مواردی هستند؟
کلیه سس های رایج نظیر: سس مایونز، فرانسوی، سس سالاد، کچاپ، سس خردل، سس باربیکیو و … و البته انواع نوشیدنی های الکلی، در لیست غذاهای غیرمجاز برای رژیم کتوژنیک جای دارند. برخی دیگر از غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو عبارت اند از:
- روغن های گیاهی فرآوری شده
- کلیه میوه ها (به غیر از برخی از توت ها)
- مواد افزودنی شیرین کننده
- نخود
- لوبیا چشم بلبلی
- عدس
- نوشابه
- کیک
- بستنی
- آبمیوه
- غلات دارای درصد نشاسته بالا
- انواع آب نبات.
توجه داشته باشید که در رژیم کتو، مصرف غذاهایی نظیر برنج، پاستا، هویج و به خصوص سیب زمینی که سرشار از کربوهیدرات هستند نیز مجاز نخواهد بود.
اهمیت انتخاب غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک توسط متخصص تغذیه
رجوع به متخصصان تغذیه مجرب و متبحر برای دریافت رژیم غذایی کتوژنیک، قطعا می تواند اثرات مثبت این نوع رژیم را در کاهش وزن و افزایش سلامتی افراد تضمین کند. در همین راستا، وب سایت معتبر «دکترتو» (doctoreto.com) در پی همکاری با برترین پزشکان متخصص تغذیه در سراسر کشور، امکان دریافت نوبت آنلاین و بی دغدغه پزشکان معتبر را برای هم میهنان گرامی فراهم کرده است؛ بنابراین، با استفاده از وب سایت دکترتو یا اپلیکیشن این مجموعه معتبر، به راحتی می توانید از برترین متخصصان کشور مشاوره دریافت کنید و از مواد غذایی مجاز در رژیم کتو مناسب تان مطلع شوید.
لازم به ذکر است که علاوه بر متخصصان تغذیه معتبر، از طریق وب سایت «دکترتو» می توانید نوبت آنلاین انواع متخصصان زنان و زایمان، ارتوپدی، گوش و حلق و بینی، مجاری ادراری و تناسلی، متخصصان اطفال، متخصصان داخلی، پزشکان مطرح حوزه نورولوژی، گوارش و کبد، ریه و … را نیز رزرو کنید.