سرویس سلامت - غذاهای دارای آهن بالا فواید زیادی برای بدن دارند. کمبود آهن باعث احساس خستگی و ضعف می‌شود. آهن برای تولید و رشد سلول‌های ایمنی ضروری است و کمبود آن باعث ضعف قدرت سیستم ایمنی می‌شود. ...
به گزارش سرویس سلامت جیرجیرک به نقل از آسمونی - غذاهای دارای آهن بالا برای بدن بسیار ضروری هستند زیرا نقش مهمی در سلول‌های قرمز خونی دارند و کمبود آن باعث کاهش انتقال اکسیژن به بدن می‌شود که ضعف و خستگی را به همراه خواهد داشت و در نتیجه باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن کاهش یابد.
غذاهای سرشار از آهن به دو دسته تقسیم می‌شوند: آهن «هِم» (در منابع حیوانی) و آهن «غیر هِم» (در منابع گیاهی). آهن هِم جذب بالاتری دارد. در ادامه فهرستی از غذاهای دارای آهن بالا را در این پست آسمونی ببینید.
منابع حیوانی (آهن هِم)
- جگر گوساله یا مرغ – بسیار غنی از آهن
- گوشت قرمز (گوساله، بره) – به‌ویژه گوشت بدون چربی
- مرغ و بوقلمون – مخصوصا ران آن‌ها
- ماهی‌هایی مثل تن، ساردین، سالمون و صدف خوراکی (مثل صدف دوکفه‌ای)
- زرده تخم‌مرغ – آهن متوسطی دارد
منابع گیاهی (آهن غیر هِم)
- عدس، لوبیا، نخود – منبع خوب آهن گیاهی
- اسفناج، برگ چغندر، کلم‌پیچ – سبزیجات برگ سبز تیره
- تخم کدو، کنجد، آفتابگردان – دانه‌ها و مغزها
- جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای
- شکلات تلخ – درصد بالاتر، آهن بیشتر
نکته مهم:
برای جذب بهتر آهن گیاهی، مصرف همزمان ویتامین C (مثلا با آب پرتقال، فلفل دلمه‌ای، یا گوجه‌فرنگی) خیلی کمک می‌کند. در مقابل، مصرف چای، قهوه یا لبنیات بلافاصله بعد از غذا جذب آهن را کاهش می‌دهد.
برنامه غذایی سرشار از آهن
صبحانه:
- نان سبوس‌دار یا جو دوسر
- تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با کمی روغن زیتون
- کمی کره بادام‌زمینی یا مغزها (بادام، گردو)
- یک پرتقال یا یک لیوان آب پرتقال تازه (برای جذب بهتر آهن)
میان‌وعده صبح:
- خرما (۲ تا ۳ عدد)
- یک مشت تخمه کدو یا آفتابگردان
ناهار:
- گوشت قرمز پخته (مثل خورشت قورمه‌سبزی یا خوراک گوشت)
- برنج قهوه‌ای یا کینوا
- سالاد سبزیجات با فلفل دلمه‌ای و آب لیموترش تازه
- یک کاسه ماست (نیم ساعت بعد از غذا، نه همزمان)
میان‌وعده عصر:
- اسموتی موز و اسفناج با شیر بادام یا آب پرتقال
- یا: نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
شام:
- عدسی با لیمو یا آب گوجه‌فرنگی تازه
- نان سنگک یا سبوس‌دار
- سالاد با سبزیجات تیره مثل اسفناج، کلم‌برگ، گوجه‌فرنگی
قبل از خواب:
- یک مربع شکلات تلخ (۷۰٪ یا بالاتر)
- یا یک لیوان شیر گیاهی غنی‌شده با آهن (مثل شیر سویا)